2017兰州中考体育5月20日开考 体育教师指导科学备考

澳门新葡亰官方登录 ,南京2016年中考,体育考试是第一项,已经开始,到4月19日结束。体育满分40分,在南京中考700分的总分中占比不小。南京十三中体育特级教师杨潘顺和体育教研组长、全国优秀教练员沈锋,为男女生共六项考试项目进行具体增分指导。紧张备考的考生们照着准备,争取拿到好成绩。

今年是体育成绩计入中考总分的第二年,2017年兰州中考体育测试将于本月20日开考。最后这段时间应如何科学备考,考试当天需要注意些什么?邀请兰州部分中学的一线体育教师为考生备考提建议。

考前休息好,选择舒适轻便的运动装备

饮食:多喝水、多吃果蔬

2016年体育中考有三个选项。第一选项为三分钟跳绳或1000米跑(男生)、800米跑(女生);第二选项为50米跑或立定跳远;第三选项为投掷实心球或引体向上(男生)、一分钟仰卧起坐(女生)。加起来,满分是40分。

中考体育测试已进入倒计时,兰州十九中教育集团体育教师申彤提醒,考生需在饮食、作息、服装等方面提早做好准备,迎接即将到来的体育考试。

两位名师提醒:考生在考前一天要保证充足的睡眠,考试当天要穿着合适的运动服和运动鞋。在以往的考试中,曾经有考生穿着紧身牛仔裤和不适合运动的鞋子参加考试,这无疑会影响考试成绩,也会给考生带来安全隐患。

饮食方面,考生需多喝水,每天保证1500ml至2000ml的摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。另外,考生可多吃果蔬,一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克,水果每天保持100克~200克,其中绿色和橙黄色的蔬果为最佳食物,可以多食用。测试前两三天开始少量多次喝红糖水,对于女生800米与男生1000米的最后冲刺有很好的作用。

有家长认为,有些带有气垫的篮球鞋对孩子考试有利,其实这是一个认识上的误区。建议在运动鞋的选择上以合脚、轻便为原则。

练习:以技术为主但不可过量

建议考生在考前2-3天的训练中,要合理控制强度和运动量。过于疲劳会影响发挥。

“引体向上是男生测试项目的难点,考生每天至少练习2组引体向上,1组10个。如果做不到10个引体向上的同学,可以分组练习,尽自己最大的努力做。考生可以隔天一练,选择适合自己的练习法,每项2组左右,根据自己的力量情况来安排。”

具体项目怎么增分,快来看分项的指导:

兰州五中体育教师许欢建议,考试前3天,应简单做一些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,依旧进行大运动量高强度的训练,如果这样,消耗体内大量的能量,会对考试产生不良的影响,打篮球和踢足球等高强度且容易受伤的运动一律禁止。

50米跑

考试:提前做热身当天别吃太多

站在跑线上,注意力要高度集中,听清测试仪器发出的指令,做到起跑迅速;当过渡到途中跑时,注意身体保持较高重心,手臂屈肘前后摆动;快接近终点时不能减速,距离终点线1-2米时,要做出合理的冲刺跑动作和撞线动作。

“考生考试前需做足准备活动,考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身,充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外,考生还应结合锻炼项目的特点,从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。不同体育测试项目进行前,学生都应做相应准备活动,可以配合深呼吸,放松心情,稳定情绪。比如跳绳前,可以用力弹跳几次,使自身兴奋起来,以便在测试时具备更强的爆发力;立定跳远项目测试前,多进行肩、腰、膝、踝关节的活动,不应该猛力试跳,浪费体力,可以象征性的重复一下跳跃动作,作为真正测试前的放松方式。女生800米或男生1000米测试项目,不同学生根据自己长跑特性制订合理的跑步节奏,在最后冲刺时,则应用尽全身气力,冲过终点两米以上,以防未到终点就放慢速度,影响最终成绩;快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等。”申彤老师建议,考试当天早上起来不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。

50米跑易犯错误主要有以下几个方面:起跑后上体抬起过快;途中跑时手臂左右摆动,身体重心过低;全脚掌着地造成“坐着跑”动作;接近终点时减速通过。

提醒:个别项目失误立即申请重测

立定跳远

另外,考试时注意保持和维护考场纪律和秩序,个别项目如果出现考试失误,立即申请重新测试,试试有没有机会。

立定跳远测试要注意严格按照动作标准进行测试,测试完成后要向前走出测试场地,而不能往回走或向场地两侧跳出场地。

-七大考试项目须记住这些要点

常见的犯规动作有连跳、垫步等。在立定跳远时,要注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合,起跳时踝关节要充分蹬伸,保持合适的起跳角度,起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部,落地做到屈膝缓冲。

-1000米、800米:长跑起跑不能太慢,起跑后沿内道跑,抢占有利位置,大致冲出100米左右,就可以放慢步伐匀速跑,途中跑不必赶超别人。途中身体一些不适应时可加大呼吸频率,调整状态。冲刺时,加大摆臂频率,同时脚用力蹬地,进行冲刺。

实心球

-仰卧起坐、引体向上:做仰卧起坐时要配以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。引体向上,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。

实心球测试时应按照测试规则中的说明,可选择两脚左右开立或前后开立,从静止开始进行投掷,不能有上步或助跑动作。从技术层面来讲,要注意下肢和腰腹力量的运用,通过合理的背弓超越器械动作,加大做功距离。出手速度快,出手角度控制在30-42度(因人而异),出手点在头部正上方或稍偏后。

-足球运球:运球时,支撑脚稍向前跨,踏在球的前侧方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。绕过最后一个标志杆后,用力将球踢出终点线,身体迅速跑过终点。

800/1000米跑

-50米:起跑采用站立式起跑,听到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后冲刺应该竭尽全力跑过终点计时感应器后再减速,避免减速冲刺。

参加长跑测试,关键在于保持跑步节奏,做到2-3步一呼一吸,合理分配体能。同时,在摆臂时要注意肩关节放松前后摆臂,向前摆动幅度稍稍大于后摆幅度。

-跳绳:首先调整跳绳的长度,把跳绳调整到自己平时练习的长度即可。把握好呼吸节奏,手脚配合到位,在1分钟跳绳一定要匀速完成。

长跑测试一般都是本校学生甚至是同班学生分在一组,可以选择一个成绩略高于自己的同学作为跟随跑的对象,以他的速度作参考,合理安排跑步节奏。当“极点”出现时,可以稍稍降低速度,加大呼吸的深度,加大摆臂,用意志力克服“极点”。遇到体能下降严重、迈不开腿时,加大摆臂的幅度。当然,如果出现剧烈腹痛以及其他身体不适的特殊情况,要及时终止测试。

-立定跳远:起跳前做一做深呼吸,心情平静,目光注视平时落点稍远处,起跳要迅速,双臂用力摆动,双腿用力蹬地,斜上方起跳。落地时收腹、伸腿,两脚前伸,身体重心迅速前移。

3分钟跳绳

-实心球:注意出手角度(斜上方45度),两腿用力蹬地,送髋展胸,两臂用力掷球。出手速度要快,用力要猛,充分利用好腰腹的力量。

参加3分钟跳绳测试,首先要注意挑选合适长度的跳绳,如果没有合适的,可以向测试组裁判提出申请。其次,在测试时要严格按照裁判的要求安装手柄,确保跳绳不会在中途脱落。最后,测试结束后将手柄和跳绳轻轻放到指定位置,不要自行碰触手柄上的按键,以防数据传输出错。

在测试过程中,注意力专注于完成好每一次动作,不要随时查看手柄上的计数,因为手柄计数只作为参考,最终成绩以终端电子仪器显示为准。

从技术层面来说,测试时不要一味追求快,而是要保持一个良好的节奏,减少失误次数。考前练习时可以适当增加小强度的节奏感练习,如1分钟跳绳练习,每次完成次数为最快成绩的80%-85%,唯一要求就是不失误。

引体向上和仰卧起坐

这两个项目没有太多技巧,在测试时要注意动作的规范程度,避免出现不计入成绩的不规范动作。尤其在仰卧起坐测试时,所做的动作要能被仪器感应到,要求双肩胛骨触垫,双肘关节触膝。

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